Är du trött och på dåligt humör? Bygg en hjärnhöjande frukost

Dålig mat skapar dålig stämning

Vad är egentligen en hälsosam frukost? Om vi ​​skulle utgå från vad som rekommenderas av reklam eller sociala nätverk och vad som är bekvämt för många människor, kommer vi att upptäcka att livsmedel som inte är särskilt välgörande för kroppen ofta anses vara en hälsosam frukost.

Är frukost hälsosam eller snarare skadlig?

”Vi äter ofta saker till frukost som är förknippade med sämre övergripande hälsa hos våra kroppar och hjärnor, och som faktiskt kan bidra till en högre risk att utveckla hjärn- och humörstörningar”, sa en läkare till en tidning för mental hälsa.

Medelhavsdietens hemligheter

Att ersätta frukostmat med högt tillsatt socker och raffinerade kolhydrater, som kan skada metabol hälsa och mentalt välbefinnande, med mat rik på protein, fibrer och hälsosamma fetter kan öka hjärnans hälsa och skydda mot tidig demens, säger experter.

”Mat är bränsle för både kroppen och hjärnan. För att båda ska fungera bra räcker det med en hälsosam och balanserad kost. Vissa studier har redan visat att en medelhavskost med mycket spannmål och frukt, med fisk, baljväxter och grönsaker hjälper till att minska risken för demens”, påpekar han.

Havregrynsgröt över natten? Det sparar pengar, är klart på ett nafs och främjar viktminskning

Förutom att boosta din hjärna, ger dessa livsmedel också de kalorier, proteiner och näringsämnen du behöver för att må som bäst under hela dagen.

från 2015 till och med upptäckt att sådan ”hjärnmat” kan främja mental hälsa, vilket betyder att de får dig att må bättre.

Vad ska man berika frukosten med

Så vilken mat ska vi välja för att göra vår frukost hälsosam? ”Exempel på bra proteinkällor inkluderar grekisk yoghurt, ägg, tofu, proteinpulver och nötsmör,” listar Austin Perlmutter.

Enligt honom är hälsosammare fettkällor olivolja, nötsmör, frön och avokado, och utmärkta fiberkällor är chiafrön, grönsaker och bönor.

Källa: ShutterstockEnligt Dr Perlmutter behöver du inte dra ner på våfflor, pannkakor eller muffins, utan leta efter handgjort fullkornsmjöl, som kan vara högre i protein och fiber. Och om du är van vid spannmål, välj noga produkter som föredrar fibrer och protein och tvärtom bara har ett minimum av tillsatt socker.

Enligt vissa experter är det idealiskt att ha en halv kopp, en tvåäggsomelett med grönsaker och lite frukt, gärna bär, till frukost.

Hjärnhälsoresurser

• Extra virgin olivolja den är fullproppad med växtbaserade näringsämnen och hälsosamt fett, och är kopplat till bättre hjärnhälsa. Det är bra att komplettera frukosten med det.
• Kallt vatten fisksåsom lax, makrill, ansjovis, sardiner och sill, är fulla av viktiga omega-3-fetter som har visat sig vara kopplade till bättre hjärnfunktion.
• Mörka bladgrönsakersom mangold, grönkål, spenat och bladgrönsaker, är rik på växtnäring, vitaminer och mineraler, samt fibrer, som kan stödja en friskare hjärna.
• Nötter och frön de är en stor källa till omega-3-fetter samt fibrer och viktiga vitaminer och mineraler. De är ett underbart tillskott till en hjärnhälsosam frukost. ”Valnötter, chiafrön och pumpafrön kan vara särskilt bra val”, rekommenderar Austin Perlmutter.
• Frukt, särskilt bär, det vill säga jordgubbar, hallon, vinbär, vindruvor och speciellt blåbär, som innehåller flavonoider, är förknippade med en långsammare nedgång i kognitiva funktioner.
• Ägg, speciellt äggulor, de innehåller naturligt kolin, ett viktigt näringsämne som spelar en roll i viktiga hjärnfunktioner, inklusive minne och humör. De innehåller även vitamin B12 som hjälper till att minska trötthet och utmattning och kan därmed öka koncentrations- och koncentrationsförmågan.

Ägget är inte längre en fågelskrämma

På senare tid har ett antal studier kopplat ägg till en ökad risk för Alzheimers sjukdom.

Men nyare forskning har funnit att att äta ägg endast i liten utsträckning påverkar kolesterolnivåerna i blodet.

Författaren till en av studierna, en professor från Östra Finlands universitet, fann att varken kolesterol eller äggintag var associerat med en högre risk för demens eller Alzheimers sjukdom.

”Äggintag var dock associerat med bättre prestation på neuropsykologiska tester. Fynden tyder på att en kost med högt kolesterol eller frekvent konsumtion av ägg inte ökar risken för minnesstörningar ens hos individer som är genetiskt predisponerade, säger Jyrki Virtanen.

Ägg minskar risken för stroke

Experter har funnit att att äta bara ett ägg om dagen minskar risken för stroke med 12 procent och att äggkonsumtion inte har något samband med kranskärlssjukdom, den vanligaste dödsorsaken i världen.

Hur tar man med ägg och andra nyttiga livsmedel i menyn? Prova några recept.

Omelettrecept med rökt lax och färskost

Vad du kommer att behöva:

• 2 stora ägg
• 1 tsk lättmjölk eller vatten
• ⅛ tesked mald peppar och mer till garnering
• nypa salt
• 1 tsk smör
• 2 matskedar hackad rökt lax
• 1 msk färskost eller smulad fetaost
• 1 msk finhackad rödlök
• 1 ½ tsk hackad färsk dill, plus mer till garnering

Metod:

Vispa ihop ägg, mjölk (eller vatten), peppar och salt i en liten skål. Smält smöret i en liten nonstick-panna på medelhög värme, luta pannan för att se till att hela botten är täckt.

Källa: ShutterstockTillsätt äggblandningen och fräs en minut utan att röra om. Strö sedan hälften av omeletten med lax, ost, lök och dill och fräs ytterligare en minut.

Lyft sedan den tomma halvan av omeletten med hjälp av en flexibel spatel så att resterna av det råa ägget från mitten rinner under det, du kan behöva luta pannan något. Fortsätt lyfta på olika ställen tills nästan ingen bit av rått ägg finns kvar på ytan. Stek i ytterligare två minuter.

Vänd sedan den kala sidan över fyllningen med hjälp av en spatel, vik omeletten på mitten och stek i en minut. Om äggen börjar få färg, sänk värmen. Vänd försiktigt omeletten och låt den stå i pannan ytterligare en minut. Garnera med dill, krydda med peppar och servera genast.

^Källa:

Socker kontra salt: Vilket är farligare för din hälsa? Den dödliga dosen är inte så hög

Ägg på en tallrik med svamp och spenat

Vad du kommer att behöva

• 3 matskedar extra virgin olivolja
• 1 dl hackad lök
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 310 g svamp, skuren i skivor
• 1 tsk torkad timjan
• 1 tesked salt
• 1 tsk malen paprika
• 1 paket fryst hackad spenat, tinad och pressad torr
• 18 stora ägg
• ½ kopp helmjölk
• 1 msk dijonsenap
• 1 dl riven extra skarp cheddarost

Metod:

Värm ugnen till 150 grader Celsius. Smörj en stor bakplåt med högre kant med olja. Värm oljan på medelhög värme i en stor stekpanna. Tillsätt löken och fräs i cirka fem minuter tills den är ljust gyllene.

Tillsätt vitlöken, rör om och efter ungefär en halv minut, när det doftar, tillsätt svampen, timjan och 1/4 tsk salt och peppar. Stek och rör om i ytterligare fem till sju minuter tills grönsakerna är mjuka. Rör sedan ner spenaten och ta av från värmen.

I en stor skål, vispa ihop ägg, mjölk, senap och återstående 3/4 tsk salt och peppar. Rör ner cheddarn. Häll på den förberedda brickan och strö över grönsaksblandningen. Grädda i 20 till 25 minuter.

Kontrollera blandningen under gräddningen och rotera och luta pannan tills äggen stelnat. Skär i 12 rutor och servera.

Nyttig frukost:

Sol pizza

Vad du kommer att behöva:

• majsmjöl på bakplåtspapper
• mjöl, till ytan
• ½ kilo pizzadeg
• 1 msk dijonsenap
• 60 gram Gruyère ost, grovt riven (ca 1/2 kopp)
• 60 gram skinka skuren i tunna skivor
• 1 knippe spenat utan tjocka stjälkar
• 4 stora ägg
• grön sallad att servera

Metod:

Värm ugnen till 230 grader Celsius. Pudra lätt bakplåten med majsmjöl. På en mjölad kavel formar du degen till en cirkel med en radie på cirka 40 centimeter och överför den till den förberedda bakplåten.

Pensla degen med senap och strö sedan över tre fjärdedelar av Gruyère-osten. Toppa med skinka, spenat och resterande ost.

Knäck varje ägg separat i en liten skål och lägg sedan ovanpå pizzan. Grädda i 15 till 17 minuter, tills äggvitan stelnat och skorpan är gyllene. Äggen ser ut som små solar på pizzan. Serveras med sallad efter smak.

^Källa: