Stresshormonet kortisol har många ansikten och kan inte bara uppfattas negativt. Låt oss öppna dörren till kortisolets värld och utforska dess nyckelroll i vår hälsa!
Kortisol, även om det är känt som ett stresshormon, är faktiskt avgörande för vår överlevnad. Det påverkar våra energinivåer och reglerar andra viktiga kroppsfunktioner. Enkelt uttryckt – vi behöver det för att fungera.
Att förstå kortisolets funktioner kan vara nyckeln till att identifiera både de positiva och negativa effekterna av detta hormon på vår hälsa och vårt välbefinnande. Det kommer också att hjälpa oss att välja rätt träning och livsstil för att stödja vår kropp optimalt.
Vad är kortisol?
Enligt Cleveland Clinic är kortisol ett hormon som produceras och frisätts av binjurarna (som ligger ovanför njurarna) för att reglera kroppens reaktion på stress. Kortisol är ett viktigt hormon och spelar en roll i nästan alla kroppsfunktioner, organ och vävnader.
Medan kroppen frigör kortisol vid olika tidpunkter, övervakar den också kortisolnivåerna för att bibehålla övergripande stabila nivåer. När kroppen förblir under konstant stress och kortisolnivåerna förblir höga under en längre tid kan den få problem.
Vad gör kortisol?
När människor hör ordet kortisol associerar de ofta detta hormon med kroppens reaktion som utlöses när en stressig händelse inträffar och din kropp svarar genom att öka din puls, blodtryck och muskelspänningar. Efter en period av stress eller hög alerthet bör denna kortisoltopp återgå till det normala tillsammans med dina kroppsfunktioner.
Även om stressresponsen definitivt är en viktig funktion av kortisol, finns det så mycket mer! Kortisol spelar också en viktig roll för att reglera blodsocker, blodtryck och ämnesomsättning, dämpa inflammation och upprätthålla din kropps dygnsrytm, eller sömn-vakna cykel.
Under loppet av en genomsnittlig dag kommer dina kortisolnivåer naturligt att fluktuera, stiga på morgonen för att hjälpa dig att vakna, sjunka på eftermiddagen och nå de lägsta nivåerna på kvällen när du somnar. Det är viktigt att ha lite kortisol i blodet, och dagliga fluktuationer är hälsosamma, men när dina kortisolnivåer förblir låga eller höga under långa perioder (till exempel när du har upplevt veckor eller månader av pågående stress), kan det orsaka problem som påverkar hela kroppen.
Om du misstänker att dina kortisolnivåer genomgående är för höga eller för låga, är det lämpligt att besöka din läkare, som kommer att ge dig råd om vad och hur.
Vad händer med kortisol under träning?
Träning orsakar en ökning av kortisolnivåerna i blodet, men det ger vanligtvis bara en kortvarig ökning. Enligt Harvard Health sänker träning kroppens totala nivå av stresshormoner, som kortisol, samtidigt som den frigör må bra endorfiner.
Forskning från 2021 förklarade också att träning kan främja hälsosamma kortisol- och stressnivåer, med bevis som visar att den ökning av kortisol som uppstår under kraftig träning kan minska stressreaktionen på eventuella efterföljande psykosociala stressorer. Träning kan också hjälpa till att reglera dessa dagliga fluktuationer i kortisol, vilket hjälper dig att sova bättre, till exempel.
Träning och kortisol kan bli problematiskt om du redan är under en betydande och konsekvent mängd stress och väljer att delta i regelbundna högstressträningspass, eller om du deltar i intensiv uthållighetsträning. Forskning tyder på att den upprepade stressen av intensiv uthållighetsträning är associerad med ökade kortisolnivåer över tid, och en regim som ständigt växlar höga nivåer av stress i ditt dagliga liv och träning kan förvärra eventuella kortisolproblem.
Vilka är symtomen på högt kortisol?
Är du orolig över dina kortisolnivåer? Det är värt att känna till några av symptomen på högt kortisol och fråga din läkare om råd om du är orolig eller vill ha ett test.
Högt kortisol kan leda till minskad proteinsyntes, vilket kan bromsa muskelåterhämtningen och orsaka viktökning, muskelsvaghet, högt blodsocker eller blodtryck eller svaga skelett.
När dina kortisolnivåer förblir höga under en längre tid, kan det också stänga av eller bromsa kroppsliga processer som kroppen inte anser vara nödvändiga för att överleva ett omedelbart hot – som din ämnesomsättning och reproduktionssystem. Och det är inte på något sätt idealiskt! För att få ut det mesta av din träning och prioritera livslånga hälsosamma vanor är det viktigt att tänka på dina stress- och kortisolnivåer.
Hur sänker man kortisolnivåerna?
Även om du tror att du kan hantera höga nivåer av stress, är det fortfarande viktigt för ditt allmänna välbefinnande att utveckla hälsosamma vanor och vidta åtgärder för att hantera stress och stödja hälsosamma kortisolnivåer. Dessa inkluderar bra kost, regelbunden motion (inklusive återställande rörelser), sömn, andning och mindfulness.
För att stödja din hälsa och få ut det mesta av din träningsresa, här är några sätt du kan reglera dina kortisolnivåer:
· Träna regelbundet
Träning kan spela en viktig roll för att hantera stress och bibehålla hälsosamma kortisolnivåer. Tänk på att mer inte alltid är bättre, både när det gäller varaktighet och intensitet. Om du har varit kroniskt stressad inom andra områden av ditt liv, kan den bästa träningen för att sänka kortisol vara återställande träningsstilar som yoga, pilates, promenader eller träning med låg effekt.
· Försök att träna på morgonen
När det kommer till kortisol finns det två anledningar till att du kanske vill testa morgonträning. För det första, eftersom träning orsakar en kortvarig ökning av kortisol, kan morgonträning stödja din kropps naturliga kortisolfluktuationer och energimönster.
Det andra skälet är att undvika en kvällstopp i kortisol som potentiellt kan äventyra sömnkvaliteten. För många människor är träning på kvällen inget problem eftersom ökningen är kortvarig, men alla reagerar olika på träning och träning på kvällen kan få någons kortisolnivåer att stiga när de borde vara som lägst – inte det bästa recept för en god natts sömn. Den bästa tiden att träna är olika för alla, så var inte rädd för att experimentera med ditt träningsschema och se hur din kropp mår.
· Sov 7 till 9 timmar
7-9 timmars kvalitetssömn kan göra underverk för dina stress- och hormonnivåer. Du kan förbättra din sömn genom att utveckla sömnvanor och vidta åtgärder för att lugna dig innan du lägger dig. Dessa kan inkludera mjuk stretching, dämpning av belysningen, utövande av mindfulness eller meditation – allt detta kan hjälpa till att minska stress och underlätta avslappning innan sänggåendet.
· Tillbringa tid i naturen
Att spendera bara 20 minuter på att ansluta till naturen kan hjälpa till att sänka stresshormonnivåerna, säger Harvard Health. Forskning har till och med visat att trädgårdsarbete också är ett bra sätt att bidra till ditt välbefinnande och mentala välbefinnande.
· Ta dig tid att vila och regenerera
Tillräcklig återhämtning mellan träningspassen är nödvändig för att hålla kortisolnivåerna inom ett hälsosamt intervall över tiden. När du hoppar över vilodagar eller inte ger dig själv tillräckligt med tid att återhämta dig, kan du uppleva att du ständigt kämpar mot trötthet eller upplever andra symtom på överträning.
Resurser:
