Många människor lider av sömnlöshet. Vissa människor kan inte somna, andra vaknar på natten. Vad orsakar dålig sömn och vad stör sömnen? Det finns många anledningar till att människor inte kan sova. Läkare ger råd om vad man ska göra under dagen, vad man inte ska äta och dricka på kvällen och eventuellt ordinera sömntabletter. Men kanske skulle det räcka med att fokusera på miljön vi sover i. Dess enkla justeringar kan säkerställa en tillfredsställd ostörd sömn.
Det är viktigt att skapa rätt sovklimat i sovrummet.
Hur vi förstör vår sömn:
Källa: Youtube
I inget annat rum spenderar vi så mycket tid som i sovrummet, så det är viktigt att skapa rätt sovklimat i det. Sömnkvaliteten påverkas av temperatur, luftfuktighet, närvaron av elektrosmog samt ljus och mörker. ”Temperaturen i rummet bör inte vara lägre än 16 °C och högre än 22 °C. För kall luft gör det svårt att somna, medan i ett varmt rum kanske kroppen inte kan sänka sin kroppstemperatur med den nödvändiga halv till en grad för att somna”, säger Tomáš Sysel från .
Bibehåll idealisk luftfuktighet
Fuktighet påverkar också kvaliteten på vår sömn. ”Den idealiska luftfuktigheten i sovrummet bör vara runt 40-60%. Eftersom luftfuktigheten i rummet ökar under sömnen på grund av svettning och andning, är det idealiska värdet i början av natten drygt 40 %”, rekommenderar Tomáš Sysel.
Vänder du och vänder dig på natten, vaknar och kan inte sova? En enkel sak kan hjälpa
Inte bara för optimal luftfuktighet i sovrummet, utan också för att säkerställa frisk luft och förhindra mögel, rekommenderar experten regelbunden ventilation.
Hur man ventilerar ordentligt
Regelbundet luftbyte är ingen vetenskap, men det har sina regler. När det är kallt ute är det viktigaste att vädra kort men intensivt. ”För korrekt ventilation på vintern, öppna fönstren på vid gavel flera gånger om dagen i några minuter och stäng dem sedan ordentligt igen. Luften byts ut snabbt, överskott av fukt lämnar interiören, men möblerna och väggarna kyls inte ner, säger Pavel Kašpar från Vekra-företaget.
Följ den enkla 21-50-regeln som säger att vid en temperatur på cirka 21 °C bör luftfuktigheten i rummet inte överstiga 50 %. En hygrometer hjälper dig att följa denna regel och övervaka luftfuktigheten. På sommaren, ventilera helst bara på morgonen och kvällen, medan det är svalare ute. Stäng fönstren under dagen och mörka rummet.
Frisk luft 24 timmar om dygnet
Om du vill ventilera idealiskt och inte behöver oroa dig för det, kommer en speciell pryl att hjälpa dig: ”Det kontrollerade ventilationssystemet med värmeåtervinning säkerställer kontinuerligt utbyte och tillförsel av frisk och ren utomhusluft. Tilluften värms upp under vintermånaderna och kyls tvärtom av frånluften från interiören under varma sommardagar”, förklarar principen för återhämtning Roman Šubrt från företaget Zehnder.
Begränsa exponeringen för elektrosmog
Alla kanske har ett nattduksbord med lampa, en mobiltelefon eller radioväckarklocka och en tv mitt emot sängen. Samtidigt avger alla dessa enheter elektromagnetisk strålning, eller elektrosmog. Detta påverkar inte bara sömnen negativt, utan också hälsan.
En tv, en dator eller en skrivare har ingen plats i rummet där vi sover. Mobiltelefoner, som vi vanligtvis laddar över natten och som även kan störa vår sömn med inkommande meddelanden, är också till stor olägenhet.
Tomáš Sysel ger råd om hur man minskar elektrosmoggen i sovrummet till ett minimum.
Hur kan man sova djupt och oavbrutet? Tips för kvalitetssömn som förbättrar livet
”Om du inte kan föreställa dig livet i sovrummet utan elektronik, placera dem minst 70 centimeter från ditt huvud. Elektriska apparater ska alltid stängas av efter användning och bara slås på när vi behöver dem. Jag rekommenderar också att du stänger av Wi-Fi-routern medan du sover”, säger Tomáš Sysel.
Jävligt smarta persienner
Lätt smog från gatan är en vanlig orsak till dålig sömn. Vad ska man göra om man inte vill köpa tunga ogenomskinliga gardiner? Lösningen kan vara persienner för utomhusbruk, som när som helst kan eftermonteras på fönstren.
Sömnbrist orsakar förödande inflammationer i kroppen. Hur man känner igen det och vad man ska göra åt det
”Tack vare intelligenta system kan du skapa olika scenarier för persienner efter dina behov. Om du till exempel skulle uppskatta orienteringsljus från gatlyktor på natten, låt persiennerna vara helt stängda till till exempel midnatt. Och när alla redan sover, ställ in dem så att de automatiskt öppnar sig lite för att tillåta en diskret penetrering av belysning från utsidan”, förklarar Tomáš Pilský, som är ansvarig för ny teknik på Vekra. ”Om du gillar att vakna till fullt ljus på morgonen finns det inget lättare än att ställa in persiennerna så att de dras ut helt när du vaknar”, tillägger han.
Bländande väg till toaletten
Och slutligen, att gå upp på natten för att gå på toaletten tenderar att vara en stor störande sömn. En gång per natt är bra, men problemet är om man inte kan göra denna resa i mörker. Det är viktigt att undvika att bli bländad av ett starkt badrumsljus mitt i natten, vilket lätt kan störa den efterföljande insomningen.
Med en liten förändring, denna gång i badrummet, kan du bli av med denna oönskade väckarklocka.
”I utbudet av speglar är det också möjligt att hitta sådana som har inbyggd LED-belysning med dimning eller ljustemperaturregulatorer för att ändra atmosfären efter kroppens humör och behov”, rekommenderar Petr Blažek, direktör för Dřevojas.
Observera sömnhygien
”För att säkerställa kvalitetssömn rekommenderar jag att du går och lägger dig och går upp regelbundet vid samma tidpunkt varje dag. Även på helger, oavsett hur länge du sover på natten. Det är också tillrådligt att ge kroppen tillräcklig fysisk aktivitet under dagen och att undvika att äta tunga måltider, säger Petr Pšenica, företagets chefsläkare.
- För att sova själv är det viktigt att säkerställa ett välventilerat rum, tystnad och mörker.
- Ta bort eventuella distraktioner från sovrummet, till exempel en tickande klocka.
- Ta också bort allergener för att undvika en eventuell reaktion på fjäderkvalster, damm eller krukväxter.
- Innan du går och lägger dig rekommenderar läkaren att du inte dricker alkohol, röker eller konsumerar stimulerande drycker som kaffe, grönt te eller energidrycker.
- Det är också viktigt att inte ligga ner under stress och att bara ligga kvar i sängen under sömnen.
