Okinawan diet. En exceptionell kost som är typisk speciellt för de äldre invånarna på den japanska ön Okinawa. Deras kost är så hälsosam att människor här också lever till en hög ålder tack vare den. Detta till exempel med en betydligt lägre förekomst av allvarliga hjärtsjukdomar eller många typer av cancer.
Tack vare en kost rik på grönsaker och minimalt med kött lever människor i Okinawa ofta till en hög ålder.
De som vill ha ett långt liv utan allvarliga sjukdomar bör inspireras av Okinawabornas meny och matvanor. Som forskare har upptäckt är det just konsumtionen av utvalda livsmedel som är ansvarig för det långvariga utmärkta tillståndet för denna del av den japanska befolkningen.
Vad du ska smaka på ön Okinawa:
Källa: Youtube
Okinawa är en ö som är en del av Japans Ryukyu-skärgård i Stilla havet vid Östkinesiska havets östra gräns. Här bor över en miljon människor. Just denna ö inkluderades av upptäcktsresande som en av de fem blå zonerna. Det vill säga platser där människor lever till en respektabel ålder och där förekomsten av sjukdomar som diabetes eller cancer är betydligt lägre.
Blå zoner av livet. Utforska de TOP 5 platserna i världen där människor glömmer att dö
Enligt hemsidan kom experterna bland annat fram till att Okinawa har…
- Upp till 12 gånger färre dödsfall i hjärtsjukdomar än i USA
- Upp till 3 gånger färre dödsfall i tjocktarmscancer än i USA
- Upp till 7 gånger färre dödsfall i prostatacancer än i USA
- Upp till 5,5 gånger lägre risk att dö i bröstcancer än i USA
Bland annat är okinawanerna skyldiga allt till sin diet
Med tiden har okinawanerna lyckats skapa en fantastisk matmix.
Är du trött och på dåligt humör? Bygg en hjärnhöjande frukost
”Det visar sig att nittio procent av den traditionella okinawaniska kosten är växtbaserad. Mindre än en procent av kosten är fisk, så mindre än 1 procent är kött. Och mindre än en procent är mejeriprodukter och ägg”, bedömde läkaren Michael Greger för Blue Zone-webbplatsen
De flesta av de friska individernas kost är alltså baserad på högkvalitativa och näringsrika grönsaker och bönor, med flest kalorier från den lokala lila och orange sötpotatisen.
”Det är inte bara en mycket antiinflammatorisk kost, utan det är också mycket antioxidant”, säger Michael Greger.
Nästan ingen alkohol, få ägg
Teamet ledd av forskaren Craig Wilcox fokuserade på Okinawan-dieten.
”Forskning tyder på att dieter förknippade med minskad risk för kroniska sjukdomar liknar den traditionella Okinawa-dieten, rik på grönsaker och frukter. Samtidigt är de låga i kött, raffinerade spannmål (vitt mjöl är ett exempel), mättat fett, socker, salt och helfeta mejeriprodukter, konstaterade Wilcox team.
Tillfredsställer, hjälper till med viktminskning och muskeltillväxt. Och det är lätt att göra hemma
Och så, som en specialistwebbplats som drivs av University of Sydney kortfattat sammanfattar, kan det traditionella okinawaniska matmönstret därför karakteriseras som:
- Hög konsumtion av grönsaker
- Hög konsumtion av baljväxter, mestadels sojabaserade
- Måttlig konsumtion av marina produkter
- Låg konsumtion av kött och köttprodukter
- Låg konsumtion av mejeriprodukter
- Endast måttlig alkoholkonsumtion
- Högt innehåll av omega-3 fetter,
- Hög andel omättade och mättade fetter a
- Tonvikt på kolhydrater med lägre glykemiskt index
”Okinawa-dieten ger övertygande bevis på att det är ett sätt att äta bra”, säger Dr Alan Barclay, en näringskonsult vid University of Sydney.
Varför och vad människor äter i Okinawa
Om vi tittar på den specifika sammansättningen av den normala kosten för människor i Okinawa, är det mat som generellt är fördelaktigt för hälsan. Det handlar om:
- Sötpotatis: Denna rotfrukt är den främsta källan till kalorier i Okinawans kost. Den är rik på vitaminer, mineraler och fibrer. Den innehåller även olika antioxidanter och har ett lågt glykemiskt index, vilket kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila.
- Bitra meloner: Dessa vattenmeloner är rika på vitaminer och mineraler, men de är också låga i kalorier. De innehåller så kallade fytokemikalier, som kan ha positiva effekter på hjärthälsa och minska risken för vissa sjukdomar.
- Tofu och andra sojaprodukter: Tofu konsumeras ofta i Okinawan-dieten som en proteinkälla. Innehåller essentiella aminosyror, kalcium och järn. Sojaprodukter kan också bidra till lågt mättat fett och kolesterol.
- Fisk: Dessa är en viktig källa till omega-3-fettsyror, som är fördelaktiga för hjärtat och hjärnan. Å andra sidan tenderar okinawanerna att diversifiera sin kost med fisk.
- Grönsaker: Okinawan-dieten är rik på en mängd olika grönsaker som ger ett brett utbud av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Favoriter är till exempel sötpotatis, kinakål, rädisor och morötter.
- Grönt te: Folket i Okinawa dricker mycket grönt eller jasminte, som är känt för sina antioxidanteffekter och har andra hälsofördelar som att stödja en korrekt fungerande ämnesomsättning och förebygga vissa sjukdomar.
En tydlig regel: Överdriv aldrig
En viktig roll för Okinawan-dieten är iakttagandet av den lokala seden, d.v.s. att matgäster aldrig äter till fullo, utan endast till cirka 80 procent. De upplever aldrig känslan av övermättnad.
Fyra steg till bättre matsmältning: Tips från en rådgivare till den brittiska kungafamiljen
”Om vi skulle titta på kosten för människor i Okinawa, var 58 procent av kaloriintaget grönsaker. Cirka 33 procent av kalorierna kommer från fullkorn. Ris växte inte bra i Okinawa, men den traditionella kosten inkluderade andra spannmål, såsom hirs,” enligt en specialiserad näringswebbplats som analyserade expertstudier. Baljväxter står för cirka fem procent.
Vitamin Bomb: Prova det hemliga vapnet för din matsmältning och smala linje
De återstående kalorierna kommer från fet mat, sockerrik mat och animaliska produkter.
Närmare bestämt kommer två procent av kalorierna från oljor, medan en procent av kalorierna kommer från fisk och andra skaldjursprodukter.
”Mindre än en procent av kalorierna kommer från nötter och frön, sockerarter, köttprodukter, ägg, mejeriprodukter och frukt”, tillade webbplatsen, med hänvisning till en studie publicerad i tidskriften
